MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Dyt. Hande Babanınoğlu

MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Menopoz,kadınların östrojen hormon üretiminin azalması ile birlikte mestrüasyonun zamanla tamamen kaybolmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü ise menopozu yumurtalıkların aktivitelerini kaybetmeleri sonucu adet döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi olarak tanımlamaktadır. Menopoz tıpkı bebeklik, ergenlik, cinsel olgunluk gibi hayatın bir dönemidir.Menopoza girme yaşı ortalama 45-55 yaş civarındadır. 40 yaştan önce menopoza girmek,”erken menopoz” olarak tanımlanır. Sosyo-ekonomik durum, beslenme durumu, genetik faktörler, sigara, alkol tüketimi ve otoimmün hastalıklara bağlı olarak menopoz durumu ve zamanı değişiklik göstermektedir. Menopoz aniden gelişmez. Genellikle bazı değişikliklerin ardından gelir. Menopoz döneminde kadınlarda; ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, ruhsal sarsıntı, sinirlilik, iştah artışı, yorgunluk, baş ağrısı , nabızda artış en başta görülen belirtiler arasındadır.
Menopozda östrojen düzeyinde azalma ile kadınların kemiklerinden kalsiyum kaybı ile kemik kaybı hızlanır. Bu nedenle kalsiyum gereksinmesinde artış gözlenir. Menopoz öncesi günlük 1000 mg kalsiyum gereksinimi bu dönemde 1500 mg'a kadar çıkar. Kalsiyum kemik yapımında kullanılan temel eleman olup eksikliği kadınlarda osteoporoza neden olur. Buna bağlı olarak sessiz omurga kırıklarıyla ,bel ağrıları, boyda kısalma ve kamburluk ortaya çıkar.Bu nedenle beslenme biçiminizi düzenlerken kalsiyum içeren kaynaklara ayrıca özen göstermeniz çok önemlidir.
Menopozda östrojen hormonunun azalması sonucu, bu hormonun koruyucu etkisi ortadan kalktığından, kalp-damar sistemi hastalıklarında % 60’a varan artışlar görülmektedir. Menopozda, kalp-damar hastalıklarından korunmak için diyet + egzersiz çok önemlidir.
Menopoz süresince vücuttan demir kaybı azaldığı için demir gereksinmesinde azalma görülmektedir.Böylece demir yetersizliği riski de azalır.
Menopoz döneminde hormon düzeylerindeki değişim metabolizma hızını etkiler ve vücut daha az enerji kullanır. Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlarda metabolizmayı yavaşlatarak daha da iştah artışına neden olabilmektedir. Bazı kadınlar menopoz öncesinde kilo problemi yaşamasalarda menopozda kilo artışının gözlenmesi muhtemeldir.Evde oturmak, daha az hareket yapmak da kilo artışını tetikleyen faktörler arkasındadır.Bu dönem kilo verme hızını neredeyse yarı yarıya düşürür.
Yaşamın bu döneminde, fiziksel aktivite önceliğiniz olmalıdır.Egzersiz yapmak, vücut ağırlığını korurken aynı zamanda kalp ve kemik sağlığınada faydalıdır. Her gün 30 dakikalık yürüyüşler, basit ağırlık egzersizleri ve kas güçlendiren hareketler, kullanılan ilaçlar kadar önemlidir.
Yaz aylarında D vitamininin sentezlenmesi için güneş ışığından faydalanmak için düzenli güneşlenme de yararlıdır.
Peki Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Menopozda,yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.
• Menopoz döneminde kadınların yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Bu nedenle beslenmede çeşitlilik oluşturulmalıdır.
• Günde 3 ana 3 ara öğün tüketmeye çalışın.
• Su tüketiminizi artırın, günde 2. 5-3 lt su içmeye çalışın.
• Toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyet tüketin.
• Menopoz döneminde özellikle kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması gereklidir. En iyi kaynak peynir, yoğurt gibi süt ürünleri. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, susam, fındık, pekmez gibi ürünlerse iyi kaynaklar arasında yer alıyor. Limon, portakal, çilek, yumurta ise orta derecede kalsiyum kaynağı.
• Kafeinin kalsiyumu bağlamasından dolayı kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.
• Beslenmede vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır.
• Tuz tüketiminin günlük 5 gramın altında olması önerilmektedir.Tuz tüketimi azaltılmalı, yemekleri tatlandırmak için baharat veya sodyumu azaltılmış tuz kullanılmalıdır. Tuz hem vücutta ödem yapar hem de idrarla kalsiyum atımını hızlandırır.
• Bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi için suda çözünmeyen posa (buğday kepeği, tam buğday unu, sebzeler) içeriğinin artırılması önerilmektedir.
• Ana ve ara öğünlerde sebze ve meyve tüketiminin artırılması önerilmektedir.
• Yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz omega-3 yağ asidinden zengin olduğundan beyin ve genel vücut sağlığı için faydalıdır.
• Yeşil yapraklı sebzeler, soya filizi, soya fasulyesi, nohut ve nar, vitaminle minerallerden zengin olduğu için beslenmede yer almalıdır. Bunlar östrojenin vücuttaki etkilerini dengeler ve menopozun yarattığı etkilere karşı korur.
• Yemekler buhar, ızgara ya da fırında pişirilmesi önerilmektedir.

Mutlu ,sağlık dolu haftalar dilerim...
Soru ve görüşleriniz için instagram: Dyt.Handebabaninoglu sayfamı takip edebilirsiniz.

20.03.2020 (Dyt. Hande Babanınoğlu)

Yorumlar (0)

Yorum Yaz

DİĞER YAZILAR

D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ

KURUBAKLAGİLLERDEN GELEN SAĞLIK

SOFRANIZDAN YOĞURDU EKSİK ETMEYİN

OSTEOPOROZDA BESLENME

İÇİMİZİ ISITAN BİTKİ ÇAYLARI VE FAYDALARI

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN

PROBİYOTİK NEDİR? FAYDALARI NELERDİR?

KABIZLIK (KONSTİPASYON) DURUMUNDA BESLENME NASIL OLMALI?

YEMEKLERİNİZİ BAHARATLARLA LEZZETLENDİRİN

Sosyal Medyada Bizi Takip Edin