Kemik sağlığını korumak ve güçlendirmek için en önemli minerallerden biri olan kalsiyum, vücutta pek çok hayati fonksiyonu destekliyor. Ancak, kalsiyum denildiğinde akla sadece süt ve peynir gelse de, uzmanlar daha güçlü ve doğal kaynaklara dikkat çekiyor. Haftada sadece iki kez tüketildiğinde kemikleri çelik gibi sağlamlaştıran bu besinler, aynı zamanda vücut fonksiyonlarını da destekliyor.
Kalsiyum Neden Önemlidir?
Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin temel yapı taşıdır. Vücutta kas fonksiyonlarından kalp ritminin düzenlenmesine kadar birçok hayati süreçte rol oynar. Kalsiyumun yaklaşık %99’u kemiklerde ve dişlerde depolanırken, geri kalan kısmı kan ve yumuşak dokularda bulunur. Yeterli miktarda kalsiyum almak, kemik erimesini önlemek ve sağlıklı hücre fonksiyonlarını desteklemek için kritik bir faktördür.
Kalsiyumun Sağlığa Faydaları
Kemik ve Dişleri Güçlendirir
Kemikler, yaşam boyu sürekli olarak yenilenir. Ancak 30 yaşından sonra kemik kaybı hızlanır ve osteoporoz riski artar. Yeterli kalsiyum alımı, kemiklerin daha sağlam kalmasını ve ilerleyen yaşlarda kırılganlık riskinin azalmasını sağlar.
Kan Basıncını Düzenler
Kalsiyum, damarların kasılma ve gevşeme mekanizmasını destekleyerek kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur. Düzenli kalsiyum alımı, hipertansiyon riskini düşürmeye katkı sağlayabilir.
Böbrek Taşı Riskini Azaltır
Kalsiyum, oksalat içeren besinlerin vücut tarafından emilimini azaltarak böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir. Ancak bu etki yalnızca doğal besinlerden alınan kalsiyum için geçerlidir, takviyeler aynı faydayı sağlamayabilir.
Kalsiyum Deposu Besinler
Dengeli bir beslenme programı oluştururken, kalsiyum açısından zengin besinleri tercih etmek büyük önem taşır. İşte en iyi kalsiyum kaynakları:
1. Fasulye
Yarım fincan pişmiş fasulye yaklaşık 60 miligram kalsiyum içerir. Ayrıca yüksek lif oranı sayesinde sindirim sistemine de faydalıdır
2. İncir
İki adet kuru incir yaklaşık 27 miligram kalsiyum içerir. Doğal tatlılığıyla rafine şekerlere sağlıklı bir alternatiftir.
3. Koyu Yapraklı Sebzeler
Lahana, ıspanak ve kara lahana kalsiyum açısından oldukça zengindir. Pişmiş kara lahana, fincan başına 268 miligram kalsiyum sağlayarak süt ürünlerinden bile daha yüksek bir kaynak olabilir.
4. Süt Ürünleri
Süt, yoğurt ve peynir en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Vücut, süt ürünlerindeki kalsiyumu bitkisel kaynaklara kıyasla daha kolay emer.
5. Somon
Somon, sadece kalsiyum içeriğiyle değil, aynı zamanda vücudun kalsiyumu daha iyi emmesine yardımcı olan D vitamini ile de önemli bir besindir.
6. Soya Fasulyesi
Bir fincan kuru kavrulmuş soya fasulyesi 130 miligram kalsiyum içerir. Vegan beslenenler için mükemmel bir alternatiftir.
7. Brokoli
Bir fincan çiğ brokoli 35 miligram, pişmiş hali ise 76 miligram kalsiyum sağlar. Aynı zamanda antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemini destekler.
8. Portakal
Bir adet portakal yaklaşık 60 miligram kalsiyum içerir ve meyveler arasında en zengin kalsiyum kaynaklarından biridir.
9. Tohumlar
Haşhaş, kabak, susam ve chia tohumları kalsiyum açısından oldukça değerlidir. İki yemek kaşığı chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacının %14’ünü karşılar.
10. Badem
Badem, süt ürünü içermeyen kalsiyum kaynakları arasında yer alır. 30 gram badem, 75 miligram kalsiyum sağlar.
