Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini hatırlatan Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, 1 kepçe çorba veya salata ile iftarı açtıktan sonra 15 dakika ara vermenin faydalı olduğunu, sahur öğününün de atlanmaması gerektiğini söyledi.
Orucun kilo vermeye ve kan basıncı ile kolesterolü düşürmeye katkıda bulunabileceğini ancak iftar ve sahurda aşırıya kaçmanın kilo alımına neden olabileceğini belirten Acıbadem Bodrum Hastanesi'nde Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, "İftar ve sahur arasında bol su için. Gün içinde kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için en az 10 bardak su içmek önemlidir. Ayrıca susuzluğu giderici yiyecekler yiyerek su alımınızı artırabilirsiniz. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçının çünkü susuzluğa yol açabilir. Ayrıca şekerli, gazlı içeceklerin diyetinize kalori ekleyeceğini unutmayın" dedi.
Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabileceğini vurgulayan Diyetisyen Arabalı devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna yenilebileceğini söyledi. Düşük yağlı labne veya süt ürünleri ile avokado, tuzsuz fındık, somon, zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağların eklenebileceğini belirtti. Sağlıklı proteinin iyi bir kısmını almak için ızgara veya fırında yağsız et, derisiz tavuk ve balık yenilmesini; yağ veya şeker oranı yüksek kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak gerektiğini ifade etti.
Sahurda doğru yiyecekleri tüketin
Sahur öğününün atlanmaması gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Arabalı sahurda 1 bardak süt, 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, menemen veya omlet, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve ve 2-3 bardak su tüketilmesini tavsiye etti. İftar ve sahur arasında yenilebilecek faydalı gıdaları "meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar" olarak sıraladı. Sık sık su, ayran, meyve suyu veya bitki çayı gibi sağlıklı içecekler tüketilmesini önerdi.
İftarda çorbadan sonra ara verin
İftarda 1 kepçe çorba içtikten sonra 15 dakika ara vermenin faydalı olduğunun altını çizen Diyetisyen Arabalı bu aranın sonunda et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği, yanına zeytinyağlı sebze ile cacık veya yoğurdun iyi bir iftar menüsü olduğunu söyledi. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu vurgulayan Diyetisyen Arabalı, "Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin" diye konuştu.
Kuruyemişleri unutmayın
Diyetisyen Arabalı sofralarda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumların bulundurulması gerektiğini anlattı. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna gibi gıdaların tercih edilebileceğini sözlerine ekledi.
E vitamini ile bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlü tutmanın önemine değinen Diyetisyen Arabalı A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin faydalı olduğunu aktardı. Bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamininin yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bulunduğunu ifade etti. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30 gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil(mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketiminin önemini vurguladı.
D vitaminini önce güneşten karşılayın
Bağışıklık sisteminde D vitamininin rolüne işaret eden Diyetisyen Arabalı şunları dile getirdi: "Güneş ışınlarıyla cildimizin ürettiği D vitamini besinlerde pek bulunmaz. Özellikle hava güneşli olduğunda güneşten faydalanın. Böyle bir imkanı olmayanlar besin desteği olarak D vitamini alabilir. 30 dakika güneşin cilde teması yeterlidir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir."
Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, bağışıklık sistemine katkıda bulunacak gıdaları ise "Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz) kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular" olarak sıraladı.
