Sağlık söz konusu olduğunda, dikkate alınması gereken birçok unsur bulunmaktadır ve bunların en önemlilerinden biri kolesterol seviyesidir. İyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) olarak adlandırılan iki ana kolesterol türü, beslenme alışkanlıklarımızdan büyük ölçüde etkilenir. LDL kolesterolün yüksek olması, vücutta ciddi zararlara neden olabileceğinden, bu seviyenin düşük tutulması hayati bir önem taşır. İşte kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek mucizevi besin...

Kolesterol, hücre zarlarının yapımı ve hormon üretimi gibi birçok biyolojik süreç için kritik olan, hücrelerimizde bulunan yağ benzeri, mumsu bir maddedir. Ancak yüksek kolesterol seviyeleri, kan damarlarının daralmasına ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinin artmasına yol açabilir. Kolesterol, karaciğer tarafından üretilir ve ayrıca yumurta, süt ürünleri gibi bazı gıdalarda da bulunur. Vücudun düzgün çalışabilmesi için kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak, kandaki kolesterol miktarı çok yükseldiğinde, atardamar duvarlarında birikmeye başlayabilir.

Bu birikim ise, atardamarların daralmasına yol açarak kan akışını kısıtlar ve kalp hastalıklarına neden olabilir.

Dengeleyen Besinler:

Baklagiller:

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimeğin dahil olduğu bir grup bitkisel besindir. Baklagiller içerisinde çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Beslenmenizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskini azaltabilir. 26 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda günde yarım fincan (100 gram) baklagil yemenin, baklagil yememeye kıyasla "kötü" LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğu gözlenmiştir. Bazı çalışmalar ise kalori kısıtlaması olmayan diyetlerde bile baklagillerin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Avokado:

Avokado oldukça besleyici yoğun bir meyvedir. Aynı zamanda zengin tekli doymamış yağ ile lif kaynağıdır. Bu nedenle kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olmaktadır. Klinik çalışmalar da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir. 10 çalışmanın analiz edildiği bir araştırmada diğer yağlar yerine avokado kullanmanın daha düşük kolesterol ve trigliseride sahip olmayı sağladığı ortaya çıktı. 

Kuruyemişler:

Tüm kuruyemişler kolesterolün düşmesine yardımcı olsa da en etkilileri badem ve cevizdir. Ek olarak fındık da yüksek besleyiciliğe sahip başka bir kuruyemiştir. Tekli doymamış yağlar da kuruyemişlerde bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca ceviz, kalp sağlığı için gerekli bir tür çoklu doymamış yağ çeşidi olan omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Badem ve diğer kuruyemişler vücudun nitrik oksit üretmesine yardım eden bir amino asit olan L-arginin bakımından oldukça zengindir. Bu sayede kan basıncının da dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca fındık da fitosterol sağlamaktadır. Bu bitki bileşikleri ise yapı bakımından kolesterole benzer ve bağırsaklardaki emilimi engelleyerek kolesterolün düşmesine katkıda bulunur. Fındığın içerisindeki kalsiyum, magnezyum ve potasyum da kan basıncının düşmesinde önemli rol oynarak kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yapılan çalışmalar günde 2-3 porsiyon kuruyemiş tüketmenin kötü olarak da adlandırılan LDL kolesterolü ciddi biçimde düşürdüğünü göstermekte. Günlük bir porsiyon kuruyemiş tüketmek ise kalp hastalıklarına yakalanma riskini yaklaşık olarak yüzde 30 azaltmaktadır.

Yağ Oranı Yüksek Balıklar:

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asidi bakımından oldukça yüksek değerlere sahiptir. Omega-3 ise iyi olarak da bilinen HDL kolesterolünün yükselmesine katkıda bulunarak hem iltihplanma hem de felç riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Yetişkin bireylerin üzerinde yapılan ve 25 yıl süren bir çalışmada haftada en az bir defa ton balığı, fırınlanmış veya ızgara balıkları tüketen bireylerin felç geçirme riskinin %27 düştüğü kanıtlanmıştır. Ancak balık pişirmenin en sağlıklı yolu buharda pişirmek veya haşlamaktır. Sağlıklı diye tüketilen kızarmış balıklar ise kalp hastalığı veya felç geçirme riskinizi artırabilir.

Tam Tahıllı Besinler:

Tam tahıllı gıdalar kolesterolü düşürdüğü gibi bu konuda en etkili olanlar yulaf ve arpadır. Yapılan kapsamlı araştırmalar tam tahıllıların kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. 45 çalışmanın analizi sonucu, günde üç porsiyon tam tahıllı gıdalar yemenin kalp hastalığı ve felç riskini %20 oranında azalttığı belirlendi. Günde yedi porsiyona kadar tam tahıl tüketildiğinde ise faydalarının daha da fazla olduğu gözlemlendi. Tam tahılları gıdalarda, tahılın tüm kısımlarını bir arada bulunur. Bu da onların rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif kaynağı olması anlamına gelir. Bütün tahıllar kalp sağlığını iyileştirebilirken, iki tahıl özellikle daha faydalıdır;

Yulaf: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Düzenli yulaf yemek "kötü" LDL kolesterolün %7 düşmesini sağlar.

Arpa: Beta-glukanlar açısından da zengindir ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Meyveler:

Meyveler birçok farklı açıdan kalp sağlığını korumada önemli rol oynar. Birçok meyve türü içerdiği yüksek miktarda çözünür lif bakımından oldukça zengin olup kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Meyve tüketmek karaciğerin kolesterol üretmesini engelleyerek kolesterol seviyelerinin düşmesini sağlar.  Pektin adı verilen bir tür çözünür lif tüketildiğinde kolesterolü %10 oranında düşürür. Pektin ise elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi birçok meyvede bulunur. Meyveler ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir. Bu bitki bileşiklerinin özellikle en zengin kaynaklarından olan çilek ve üzüm yemek , "iyi" HDL'yi artırmaya ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olmaktadır.

Yeşil Çay:

Antioksidanlar açısından zengin olan yeşil çay, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. 

Sarımsak:

Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler içerir.