Son yıllarda giderek yaygınlaşan hareketsiz yaşam tarzı, kas-iskelet sistemi hastalıklarına yönelik şikayetlerin artmasına neden oldu.
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Ağırman, bel ve boyun ağrılarına ilişkin çeşitli önerilerde bulundu.
Araştırmalar, ofis çalışanlarının günlerinin yaklaşık yüzde 80'ini hiç yerlerinden kalkmadan geçirdiğini gösteriyor.
EN ÇOK YAPILAN YANLIŞLAR
Ağırman, bel ve boyun ağrılarına yol açan hataları şöyle sıraladı:
"Yetersiz bel desteği, otururken aşırı bükülme ve eğilme, oturur pozisyondayken ağırlık kaldırma, sandalyenin çok alçak olması veya sırt dayanağının yetersiz olması, sık sık omuz üstü yükseklikteki nesnelere uzanma ihtiyacı ve uzun süre hareketsiz oturma en yaygın yapılan yanlışlardır."
OMUZ, DİRSEK, EL BİLEĞİ AĞRILARININ NEDENLERİ
Bel ve boyun ağrılarının yanı sıra omuz, dirsek ve el bileği ağrılarının da yaygın olduğunu belirten Doç. Dr. Mehmet Ağırman, şunları söyledi:
"Telefonun boyun ile omuz arasında sıkıştırılarak kullanılması, kol desteklerinin yetersizliği, klavye ve fare pozisyonlarının yanlış olması ve bileğin aşırı bükülmesi gibi durumlar ağrılara ve kas-tendon yaralanmalarına yol açabilir. Bu bölgelerdeki rahatsızlıklar genellikle kas kaynaklıdır; ancak, boyun fıtıkları da omuz ve kol ağrılarına neden olabilir. Eğer uyuşma, karıncalanma veya yanma hissi gibi şikayetler varsa, sinir sıkışması veya boyun fıtığı ihtimali dikkate alınmalıdır. Sinir sıkışmaları en sık el bileğinde, daha az sıklıkla da dirsek bölgesinde görülür. Şikayetler uzun süre devam ediyorsa ve mesai sonrası da sürüyorsa mutlaka bir hekime danışılmalı ve gerekli tetkikler yapılmalıdır."
KALÇA, DİZ, AYAK BİLEĞİ AĞRILARI
Kalça, diz ve ayak bileği ağrılarının genellikle kas zayıflıkları sonucu eklemlere binen yükün artmasından kaynaklandığını belirten Ağırman, önerilerini şu şekilde sıraladı:
"Hareketsizlik nedeniyle kilo artışı da varsa, eklemlere binen yük daha da artar ve bu durum kireçlenme gibi hastalıklara yol açabilir. Kalça kuşağı, diz ve ayak bileği kaslarının güçlendirilmesi, ergonomik pozisyonda oturulması, kilo verilmesi ve gün içinde düzenli yürüyüşler yapılması faydalıdır. Ayak bileği pompalama egzersizleri, uzun süre yolculuk yapanlara önerildiği gibi ofis çalışanları için de önemlidir. Bu egzersizler bacaklardaki dolaşımı hızlandırarak damar tıkanıklıklarını azaltır. Ayrıca, bacak bacak üstüne atmak kalça ağrılarının yaygın nedenlerinden biridir."
UZMANINDAN AĞRILARI AZALTAN ÖNERİLER
Masanızı ve sandalyenizi kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir şekilde ayarlayın. Monitöre dik bakın, omuzlarınızı rahatlatın ve sırtınızı dik ve dayalı bir pozisyonda tutun. Bel desteği sağlayan sandalye ve küçük bir yastık kullanarak dik duruşunuzu destekleyin. Telefonu boyun ve omuz arasına sıkıştırmayın.
Monitör, klavye ve fare pozisyonlarınızı ayarlayın; ellerinizi yere paralel tutun ve monitörünüzü göz hizanızın biraz altına yerleştirin. El bileğinizin düz pozisyonda kalması için mause-pad kullanabilirsiniz. Her 10 dakikada bir pozisyonunuzu kontrol edin ve değiştirin.
Öğle aralarında, mümkünse açık havada, 15 dakika orta tempoda yürüyüş yapın. Eşya alırken sandalye veya merdiven kullanın, yerden bir şey alırken belinizi eğmek yerine dizlerinizi bükerek oturun. Havalandırma ve klimanın doğrudan size gelmemesine dikkat edin.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Her iki saatte bir, 5 dakika süreyle germe egzersizleri yapın.
Hareketleri karşılıklı olarak her iki yöne birkaç kez tekrarlayın.
Egzersizler sırasında ağrı veya zorlanma hissetmemelisiniz.
Her yarım saatte bir, iki dakikalık "hareket arası" verin ve kalkıp yürüyün.
Çay veya kahvenizi kendiniz alın.
Aracınızı birkaç sokak ötede park ederek işe yürüyerek gidin.
Egzersizler, hekim tarafından kişiye özel olarak yazılan reçetelere dayanır. Bu nedenle, ortaya çıkan rahatsızlıklar için uygun egzersiz programları için doktorunuza başvurmanız önemlidir.
BEL VE BOYUN AĞRILARININ SEBEP OLDUĞU HASTALIKLAR
Omurganın uzun süre hareketsiz kalması ve yanlış duruş ve oturuşun ağrıya neden olduğunu belirten Ağırman, bu ağrıların sebep olduğu hastalıkları şöyle sıraladı:
"Uzun süreli hareketsizlik ve buna bağlı olarak egzersiz yapılmaması, ilerleyen dönemlerde rahatsızlığın kronikleşmesine, kas kısalıklarına, kireçlenme, skolyoz (omurga eğriliği), osteoporoz (kemik yoğunluğunun azalması) ve disk problemlerine (fıtık) neden olabilir."
Ağırman, ayrıca hareketsiz (sedanter) yaşamın, kalp rahatsızlıkları, obezite, Tip 2 diyabet, dolaşım ve sindirim sistemi hastalıklarına neden olduğunu birçok çalışmada gösterildiğini belirtti.
