Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma yenmemeli. Yağ, sindirimi zor bir besin olduğundan maçtan önce tüketimi performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
Sindirimi kolay besinler seçilmeli. Posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyveler yerine pişmiş sebze ve meyveler tercih edilmeli. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmeli.
Mide yanması ve ekşimesine neden olabilecek acı, baharatlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durulmalı. Bu tür yiyecekler mide bulantısı, kusma, ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt sporcunun toleransına göre tüketilmeli. Süt ve yoğurt bazı kişilerde gaz yapabilir. Bu nedenle, bu besinlerin tüketimi bireysel olarak değerlendirilmelidir.
Sporcu beslenmesinde sporcunun alışık olduğu yiyecekler tüketilmeli, yeni bir besin maç öncesi öğünde denenmemeli. Yeni bir besin tüketmek midede şişkinlik, gaz, kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Yeterli hidrasyonu sağlamak için bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve maçtan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı kadar su içilmeli. Yetersiz sıvı alımı, maç sırasında yorgunluğa neden olabilir.
Maçtan 2-4 saat önce karbonhidrattan zengin, orta düzey protein içeren, az yağlı ve az posalı yemekler yenilmeli. Karbonhidrat, sporcuların enerji kaynağıdır. Bu nedenle, maçtan önce karbonhidrat tüketimi önemlidir. Protein, kasların onarımı ve yenilenmesi için gereklidir.
Maçtan Önce Beslenme Örnekleri
Yağsız süt ve muz
Yogurt ve meyve
Pirinç lapası ve tost
Kahvaltılık tahıllar ve meyve
Maçtan Sonra Nasıl Beslenmeli?
Maçtan sonra ilk 30 dakika içinde 150-200 gram karbonhidrat içeren bir besin tüketilmelidir. Bu besin, sporcunun glikojen depolarını hızla doldurmaya yardımcı olur.
Maçtan sonraki 2 saat içinde 50-100 gram protein içeren bir besin tüketilmelidir. Protein, kasların onarımı ve yenilenmesi için gereklidir.
Maçtan sonra bol sıvı tüketilmelidir. Yetersiz sıvı alımı, dehidrasyona neden olabilir.
Maç Sonrası Beslenme Örnekleri
Smoothie
Ayran ve meyve
Tost ve süt
Yoğurt ve meyve salatası
Sonuç olarak, futbolcuların maçtan önce ve sonra beslenmesine dikkat etmesi performanslarını artıracaktır.
