Uyku, sağlıklı yaşamın temel taşlarından biri. Ancak “kaç saat uyumalıyız?” sorusunun cevabı kişiden kişiye değil, yaşa göre farklılık gösteriyor. İdeal uyku süresi, yaşamın her döneminde değişiyor ve vücudun fiziksel, zihinsel yenilenmesi için büyük önem taşıyor.
Yaş Gruplarına Göre Uyku İhtiyacı
Uzmanlara göre her yaş grubunun günlük ihtiyaç duyduğu uyku süresi farklıdır. Amerikan Uyku Derneği’nin önerilerine göre yaşlara göre ortalama uyku ihtiyaçları şu şekilde:
Yenidoğanlar (0-3 ay): 14-17 saat
Bebekler (4-11 ay): 12-15 saat
Yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat
Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10-13 saat
Okul çağı çocukları (6-13 yaş): 9-11 saat
Ergenler (14-17 yaş): 8-10 saat
Yetişkinler (18-64 yaş): 7-9 saat
Yaşlılar (65 yaş ve üzeri): 7-8 saat
Yaşa uygun uyku süresi, sadece uykuya dalmakla değil, gece boyunca bölünmeden, kaliteli uyumakla da doğrudan ilişkilidir.
Kaliteli Uyku Nasıl Olur?
Kaliteli uyku, yeterli sürede ve kesintisiz uyumaktan geçer. Uyandığınızda dinlenmiş hissetmek, dikkat ve odaklanma sorunları yaşamamak, gün boyu enerjik kalmak kaliteli uykunun göstergelerindendir. Kaliteli uyku nasıl olur? sorusunun cevabı da “uyku hijyeni” kavramında saklı.
Uyku Hijyenine Dair Altın Kurallar
Her gün aynı saatte yatıp kalkmak
Yatmadan önce ekran (telefon, tablet, TV) kullanımını sınırlandırmak
Kafeinli içecekleri akşam saatlerinde tüketmemek
Oda sıcaklığını 18-22 derece arasında tutmak
Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak
Loş ışıkta, sessiz ve karanlık bir ortamda uyumak
Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak (kitap okumak, meditasyon, ılık duş gibi)
Melatonin ve Uyku Döngüsü
Melatonin hormonu, vücudun biyolojik saatini düzenler ve gece saatlerinde salgılanır. Bu nedenle uzmanlar, mümkün olduğunca erken saatlerde yatılmasını ve özellikle gece 23.00 ile 03.00 arasının uyku halinde geçirilmesini öneriyor. Bu saatler arasında salgılanan melatonin, bağışıklık sisteminden cilt sağlığına kadar birçok süreci destekler.
Uykusuzluk Hangi Sorunlara Yol Açar?
Yetersiz ve kalitesiz uyku sadece yorgunluk değil, birçok sağlık sorununu da beraberinde getirir. Uzun süreli uykusuzluk, şu problemlere neden olabilir:
Konsantrasyon bozukluğu
Unutkanlık
Ruh hali değişiklikleri (anksiyete, depresyon)
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Kilo alımı ve metabolizma yavaşlaması
Kalp-damar hastalıklarına yatkınlık
Tip 2 diyabet riski
