DASH Diyeti Nedir?
DASH, "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" anlamına gelir. Bu diyet, yüksek tansiyonun kontrol edilmesi ve önlenmesine yardımcı olmayı sağlarken aynı zamanda kalp hastalıkları riskini azaltmayı da hedefler.
DASH diyeti, bilimsel dayanağı olmayan popüler diyetlerin aksine, kolay uygulanabilir beslenme düzenlemeleri içerir. Bu diyet; tuz oranı düşük, meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein açısından zengin bir beslenme planıdır.
Kimler DASH Diyetini Uygulamalı?
DASH diyeti, yüksek tansiyonla mücadele eden, kalp sisteminin desteklemesini sağlayan ve saklanmayı sağlayan veya üremeyi engelleyen bireyler için uygundur. Ayrıca yapılan incelemelerde DASH diyetinin sadece çocuklarda değil, çocuklarda da etkili olduğu görülüyor.
Diyet, yüksek tansiyonu olan, tip 2 diyabet riski taşıyan ya da bu durumu yönetmeye çalışan bireyler için önerilir. Ancak diyet hastası olmadan önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
DASH Diyetinin Aksesuarları
Sağlığa göre DASH diyetinin iki farklı versiyonu uygulanabilir:
Standart DASH Diyeti: Günlük sodyum tüketimi 2.300 mg ile sınırlandırılır.
Düşük Sodyumlu DASH Diyeti: Günlük sodyum tüketimi 1.500 mg ile sınırlandırılır.
DASH Diyetinin Beslenme Hedefleri
DASH diyet planı, aşağıdaki günlük beslenme hedeflerini içerir:
Toplam yağ: Kalorinin %27'si
Doymuş yağ: Kalorinin %6'sı veya daha azı
Protein: Kalorinin %18'i
Karbonhidratlar: Kalorinin %55'i
Kolesterol: 150 mg veya daha az
Lif: 30 gram veya daha fazlası
Meyve ve sebze: Günde 4-5
Süt ürünleri: Günde 2-3
Serbest ve Kısıtlanması Gereken Besinler
Serbest Besinler:
Nişastasız sebzeler ve meyveler
Az yağlı süt
Tam tahıllar
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, baklagiller
Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağlar
Kısıtlanması Gereken Besinler:
Tuz ve tuz ilaveli gıdalar
Şekerle tatlandırılmış içecekler
Tam yağlı süt
Derin yağda kızartılmış gıdalar
Paketlenmiş yiyecekler
DASH Diyeti ve Kan Basıncı
DASH diyeti, günlük besin alımını sınırlayarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Sağlıklı bir yetişkinin kan basıncı genellikle 120/80 mmHg olmalıdır. Sodyum tüketiminin 2.300 mg veya 1.500 mg seviyelerine indirilmesi, kan basıncını etkili bir şekilde düşürebilir.
DASH Diyetinin Sağlık Faydaları
DASH Diyeti, yalnızca yüksek tansiyonu kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda şu faydaları da sunar:
Sürdürülebilir bir diyet modelidir.
Yüksek kan basıncı düşüşü.
Kilo kaybı yardımcı olabilir.
Kanser Riski.
Diyabet riski.
Kalp hastalıkları riskini azaltır.
Ne Kadar Tuz Tüketilmeli?
Çoğu insan günlük olarak önerilen miktardan daha fazla tuz tüketir. Tuz alımını günde 5-6 grama (1-1.25 çay kaşığı) düşürmek, hem tansiyon kontrolü hem de genel sağlık için faydalı olabilir.
