Kalsiyum, insan vücudundaki en kritik minerallerden biri olarak öne çıkar. Tüm kasların işlev görmesi için kalsiyuma ihtiyaç duyulur; bu da beyinden ayak parmaklarına kadar tüm vücudu kapsar. Ayrıca, organların uygun şekilde hareket etmesi için gerekli sinyallerin gönderilmesinde de kalsiyum hayati rol oynar.
Bedenimizdeki kalsiyumun büyük bir kısmı dişlerde ve kemiklerde saklanır ve burada iskelete sertlik kazandırır. Demir gibi hayati öneme sahip minerallerle birlikte, kalsiyum zengini besinler de kemikler için bir nevi hazine niteliğindedir. İşte, güçlü kemikler için vazgeçilmez kalsiyum kaynakları:
Kalsiyum Alımının Önemi
Kalsiyum eksikliği, osteoporoz olarak bilinen, düşme ve kırılma riskini artıran zayıf ve kırılgan kemiklere yol açabilir. Çocuklarda ise, raşitizm adı verilen ve kemikleri yumuşatan bir hastalığa sebep olabilir.
Başlıca Kalsiyum Kaynakları
İncir
Haşhaş, kabak, susam, kereviz ve chia tohumları gibi tohumlar
Süt, peynir ve diğer süt ürünleri
Brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç)
Soya peyniri ve soya fasulyesi
Fındık
Ekmek
Sardalya ve sardalya gibi kemikleriyle tüketilen balıklar
Ispanak, yüksek kalsiyum içeriğine rağmen, içindeki oksalat maddesi sebebiyle kalsiyum emilimini engeller ve bu nedenle iyi bir kalsiyum kaynağı sayılmaz.
Veganlar İçin Kalsiyum Zengini Alternatifler
Soya, pirinç ve yulaf içecekleri
Kalsiyum zengini tofu
Susam ve tahin
Bakliyat
Kahverengi ve beyaz ekmek
Kuru üzüm, kuru erik, incir ve kuru kayısı gibi kurutulmuş meyveler
D Vitamini İhtiyacı ve Güneşin Rolü
Yetişkinlerin günde 10 mikrogram D vitamini alması gerekir. Besinlerle yeterli D vitamini almak genellikle zordur; çoğunlukla güneş ışığının ciltteki etkisiyle karşılanır. Mart ve Nisan aylarının sonlarından Eylül ayının sonuna kadar, güneş koruyucu kullanmadan güneşe maruz kalmak, yeterli D vitamini sağlar. Ancak, sonbahar ve kış aylarında güneş ışığı yetersiz kaldığında, herkesin günlük D vitamini takviyesi alması önerilir.
