Masa başında uzun süreler geçiren çalışanlar için düzenli egzersiz yapmak, bedensel ve zihinsel sağlığı desteklemek adına kritik önem taşır. İş yerinde kolaylıkla uygulanabilecek bazı basit egzersizler şunlardır...
Ofiste Yapılabilecek Masa Başı Egzersiz Hareketleri Nelerdir?
Ofiste geçirilen uzun saatler, bedensel rahatsızlıklara yol açabilir, bu yüzden düzenli hareket etmek büyük önem taşır. Sürekli aynı pozisyonda kalmaktan kaçınarak ve belirli zamanlarda ayağa kalkarak başlayabileceğiniz bazı hareketler, iş yerinde sağlıklı bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak bilgisayar başında geçirilen zamanı dengeler nitelikte olmayabilirler. İşte, iş hayatında sağlığınızı korumak için uygulayabileceğiniz birkaç temel egzersiz...
Boyun Egzersizleri
Boyun egzersizleri yaparken, başınızı nazikçe öne, arkaya ve yanlara eğerek boyun kaslarınızın rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Bu hareketler, uzun süreli sabit duruşlardan dolayı sıkışan boyun kaslarınızı gevşetir. Ayrıca, egzersizlerin etkisini artırmak için, çalışırken bilgisayar ekranınızın yüksekliğini göz seviyesine veya hafif altına ayarlamak, doğru duruşu destekler ve boyun gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
Omuz ve Sırt Egzersizleri
Omuz ve sırt kaslarınızı rahatlatmak için masa başında kolaylıkla uygulayabileceğiniz bazı egzersizler vardır. İlk olarak, omuzlarınızı öne ve arkaya doğru dairesel hareketlerle döndürebilirsiniz. Sonra, ellerinizi belinize yerleştirerek omuz küreklerinizi birbirine doğru çekin. Ayrıca, omuzlarınızı üç saniye kadar yukarı kaldırıp sonra gevşeterek eklem rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Bu egzersizi, gün içindeki mola anlarınızda 10 kez tekrarlamak, omuz ve sırt bölgeniz için büyük fayda sağlayacaktır.
Bacak Egzersizleri
Bacak egzersizleri, masanızdan kalkmadan da gerçekleştirilebilir. Ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayabilirsiniz. Bileklerinizi dairesel hareketlerle döndürmek de faydalı olacaktır. Ayrıca, bacaklarınıza uygun bir oturma pozisyonu sağlamak için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Eğer masa veya sandalyenizin yüksekliği ayarlanamıyorsa, ayaklarınızın altına bir ayak destekliği koymak da alternatif bir çözüm olabilir!
Karın Egzersizleri
Ofiste karın kaslarınızı çalıştırmak için, oturduğunuz yerden dizlerinizi uzatarak etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Düz bir şekilde oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı öne doğru uzatın ve 10-15 saniye boyunca bu pozisyonda tutarak bacaklarınızı havada tutmaya çalışın. Bu hareket, karın kaslarınıza yoğun bir şekilde çalışma fırsatı tanır.
Basen Egzersizleri
Ofiste basen egzersizleri yaparak gün boyu hareketli ve konforlu kalabilirsiniz. Otururken bir bacağınızı diğerinin üzerine geçirin ve iki bacağınızı da hafifçe kaldırarak ileri doğru uzatın. Alt bacağınızı yukarı doğru, üst bacağınızı ise aşağı doğru iterek kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Her saat başı yapabileceğiniz bu basit egzersizler, gününüzü daha rahat geçirmenize yardımcı olacak. Bilgisayar başında çalışırken kısa süreler ayırarak kaslarınızın gevşemesini sağlayabilirsiniz. Ofiste ara sıra kısa yürüyüşler yapmak ve bu küçük egzersiz rutinini uygulamak, iş gününüze tazelenmiş bir başlangıç yapmanızı sağlar.
Ofiste Masa Başı Çalışırken Neler Yapılmalıdır?
Uzun süre hareketsiz kalmanın sonucu oluşabilecek eklem problemleri, gün içerisinde birkaç basit egzersiz ile önlenebilir. Oturma düzeniniz ve ekran konumlandırması gibi faktörlere dikkat ederek çok daha sağlıklı bir çalışma ortamı yaratabilirsiniz.
Çalışma Arası Molalar
Egzersizlerin yanı sıra, çalışma sırasında hem daha iyi odaklanmak hem de beden sağlığını korumak adına düzenli olarak molalar vermelisiniz. Saat başı uygulayabileceğiniz egzersizleri, kısa molalarınızda kolayca yapabilirsiniz.
Saat Başı Egzersiz
Masa başı egzersizlerinin faydalarını görebilmek için bu hareketleri düzenli olarak yapmak önemlidir. Bu nedenle, her saat başı kısa molalar vererek egzersizleri 10 tekrarlı setler hâlinde tekrarlayabilirsiniz.
Molalarda Küçük Esneme Hareketleri
Molalarınızı daha faydalı hale getirmek için esneme hareketleri yapmayı deneyebilirsiniz. Dizlerinizi hafifçe kendinize doğru çekerek bacaklarınızı esnetin. Aynı zamanda kol ve omuzlarınızı da hareket ettirerek, sık çalışan bu eklemleri rahatlatabilirsiniz.
Evde Tekrar
Bu egzersizleri evde de tekrar ederek vücudun temposunu koruyabilir ve iş hayatı ile ev yaşantısını dengeleyebilirsiniz.
Masa Başında Çalışırken Vücut Duruşu Nasıl Olmalıdır?
Bel Desteği
Bel sağlığını korumak için omurga dik ve sırt düz olmalıdır. Vücut ağırlığı eşit olarak iki kalçaya da verilmelidir. Yorgunluk sebebiyle öne doğru kaymayı engellemek için bel boşluğuna bir yastık koyabilirsiniz. Bel desteği olan sandalyeler de bu soruna etkili bir çözüm olabilir.
Dirsek
Dirsek ve bileklerin uzun süre aynı şekilde kalması sinir sıkışması gibi sorunlara yol açabilir. Omuzlar sandalyenin kol destek kısımlarına yerleşmiş olmalı, dirsekler 90 derece açıda durmalı ve eller rahat olmalıdır.
Göz Seviyesi
Bakışlar bilgisayarın tam ortasında olmalıdır. Bunu sağlamak için bilgisayara bakarken gözlerinizi kapatıp açarak doğru noktayı bulabilirsiniz.
Ayaklar
Ayaklar yere tam basmalıdır. Ayakların havada durması veya gövdenin öne doğru eğilmesi, kalça ve bel bölgesine ağırlık yüklenmesine sebep olur.
Baldır
Sandalye ve baldır arasındaki mesafe yaklaşık bir karış kadar olmalıdır. Bu şartlara uygun olmayan bir duruşta, baldırda rahatsızlık hissedilebilir.
Ofiste Yapılabilecek Masa Başı Egzersizlerin Önemi
Ofiste yapılan masa başı egzersizlerinin önemi, günün büyük bir bölümünün iş yerinde geçirilmesinden dolayı artmaktadır. Düzenli olarak uygulayabileceğiniz belirli egzersiz programları, uzun vadede oluşabilecek iskelet problemlerini büyük ölçüde engeller.
Sırt Egzersizleri
Ofiste uygulayacağınız sırt egzersizleri ile hem günlük yaşantınızda hem iş yerinizde vücut postürünün korunmasını sağlayabilirsiniz. Çalışma saatlerinin büyük bir kısmını masa başında geçiriyorsanız, sırt ağrıları ortaya çıkabilir. Bu egzersizlerle ağrıları önleyebilirsiniz.
Karın Egzersizleri
Ofiste yapabileceğiniz karın egzersizleri, kasların gerginliğini azaltarak bedenin esnekliğini artırır ve günlük yaşantınızı olumsuz etkileyebilecek ağrılara önlem sağlar.
Ağrı ve Uyuşmaları Önleme
Masa başı egzersizleri; bel, boyun, sırt ve omuz gibi bölgelerde oluşabilecek ağrı ve uyuşmaları büyük ölçüde önleyebilir. Hafif egzersizlerle ağrılarınızı etkin bir şekilde giderebilirsiniz.
Kısa Yürüyüşler
Uzun süre oturarak çalışanlar, ofiste kısa yürüyüşler yaparak kan dolaşımını artırabilir. Böylece metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlanır.
Göz Egzersizleri
Bilgisayar monitörüne uzun süreli bakıyorsanız, göz yorgunluğunu giderecek egzersizler yapabilirsiniz.
Egzersiz Programlarına Vakit Ayırmak
İş yerlerinde geçirilen zamanı göz önünde bulundurarak bu egzersiz programlarına vakit ayırmak, sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en iyi eylemlerdendir. Fiziksel aktivitenin korunması için bunların yanı sıra nefes egzersizleri de eklenebilir. Daha zinde hissetmek için vücuda daha fazla oksijen girmesine, bu yolla stres seviyesinin düşürülmesine katkı sağlar. Hem fiziksel hem de mental sağlığınızı bu kolay ve kısa süreli masa başı egzersizleri ile koruyabilirsiniz.
