Demirin temel işlevi kan hücrelerinin bir parçası olarak oksijeni vücudun her yerine taşımaktır ve günlük alım miktarı 8-18 mg aralığında olmalıdır. Alımınız günlük kayıpları telafi edemeyecek kadar düşükse bir eksiklik meydana gelebilir. Ancak vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar demir depoladığınıza bağlıdır. Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Demir açısından zengin gıdalar tüketmeyen adet gören kadınlar özellikle demir eksikliği açısından yüksek risk altındadır. Bu nedenle doğru miktarda demir içeren gıdaların tüketilmesi önemlidir. Bu yemek...
Ispanak
Ispanağın sağlık açısından pek çok faydası vardır ancak yalnızca birkaç kalori içerir. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanakta 2,7 mg demir yani günlük ihtiyacınızın %15'i bulunur. Bu, iyi emilmeyen HEM içermeyen demir olmasına rağmen ıspanak aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Bu önemlidir çünkü C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırabilir.
Ispanak ayrıca karotenoid adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir; bu antioksidanlar kanser riskini azaltabilir, iltihabı azaltabilir ve gözleri hastalıklardan koruyabilir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla yemek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olabilir, dolayısıyla bunları zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağla birlikte yemek daha iyi sonuçlar verecektir.
Karaciğer ve diğer glomerüller
İç organlar son derece besleyicidir. Özellikle karaciğer, böbrekler, beyin ve kalpte bol miktarda bulunur ve bunların hepsi demir açısından zengindir. Örneğin, 100 gramlık bir sığır karaciğeri porsiyonu, günlük ihtiyacınızın yüzde 36'sına eşdeğer olan 6,5 miligram demir içerir.
Sakatatlar aynı zamanda protein açısından da zengin olup B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından da zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100 gramda günlük ihtiyacınızın %1.049'unu içerir. Ayrıca organ etleri, beyin ve karaciğer sağlığı için birçok insanın yeterince alamadığı önemli bir besin maddesi olan kolinin en iyi kaynaklarından biridir.
BAKLAGİLLER
Baklagiller besin açısından zengindir. En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek 6,6 mg içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %37'sidir. Siyah fasulye ve barbunya gibi fasulyelerin tümü demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1,8 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın %10'unu sağlar.
KIRMIZI ET
Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir.100 gram kıyma porsiyonu 2,7 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %15'idir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık tüketen kişilerde demir eksikliği olasılığının daha düşük olabileceğini öne sürdü. Kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen hayvansal demir kaynağıdır ve anemiye yatkın insanlar için önemli bir gıdadır.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
28 gram kabak çekirdeği porsiyonu 2,5 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %14'üdür. Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Aynı zamanda sıklıkla görülen magnezyum eksikliğine karşı da en iyi kaynaklar arasındadırlar. 28 gram bir porsiyon, magnezyum için günlük ihtiyacınızın %40'ını içerir; bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
KİNOA
Kinoa, son yıllarda en çok dikkat çeken besinlerden biri. 185 gram pişmiş kinoa, günlük ihtiyacınızın %16'sı olan 2,8 mg demir sağlar. Ayrıca kinoa gluten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer gluten intoleransı formları olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir. Kinoa ayrıca protein açısından diğer birçok tahıla göre daha yüksektir, ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından da zengindir.
BALIK
Balık son derece besleyici bir maddedir ve ton balığı gibi bazı türler özellikle demir bakımından zengindir. Aslında, (85 gram) konserve ton balığı porsiyonu yaklaşık 1,4 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık %8'idir. Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere diğer birçok temel besin maddesini de içerir. Ton balığının yanı sıra mezgit balığı, uskumru ve sardalye de beslenmenize dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıklardan birkaçıdır.
