Geleneksel olarak, uzmanlar yetişkinlerin günde 7 ila 9 saat uyuması gerektiğini savunuyordu. Yetersiz uykunun kalp hastalıkları, bağışıklık sistemi zayıflığı, depresyon ve hatta yaşam süresinin kısalması gibi ciddi riskler taşıdığı belirtiliyordu. Ancak Sleep dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, bu görüşü sorguluyor.
60 binden fazla kişinin verilerinin incelendiği çalışmada, uyku süresi uzun olsa bile düzensiz uyuyan bireylerin, düzenli bir uyku programına sahip kişilere kıyasla ölüm riskinin %20 ila %48 oranında daha yüksek olduğu belirlendi.
Düzenli Uyku Kalp ve Damar Sağlığını Koruyor
Bilim insanları, Uyku Düzenliliği İndeksi (SRI) kullanarak 10 milyondan fazla saatlik uyku verisini analiz etti. Sonuçlara göre, her gün aynı saatte yatıp kalkan kişilerin kalp krizi ve felç geçirme riski daha düşük.
Araştırmalar ayrıca, uyku süresi önerilen seviyenin altında olsa bile, düzenli uyku programına sahip bireylerin daha dinç ve sağlıklı hissettiğini gösteriyor. Buna karşılık, düzensiz uyku alışkanlığı vücuttaki stres hormonu (kortizol) seviyelerini artırarak metabolizmayı ve zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebiliyor.
Düzensiz Uyku Ruh Sağlığını Nasıl Etkiliyor?
Uyku yalnızca fiziksel sağlığın değil, psikolojik dengenin de en önemli unsurlarından biri. Sleep Health dergisinde yayımlanan bir başka çalışma, düzenli uyku alışkanlığının depresyon belirtilerini azalttığını ve bilişsel işlevleri güçlendirdiğini ortaya koyuyor.
Araştırmaya göre, uykusuzluk veya düzensiz uyku programına sahip bireylerde panik atak, sinirlilik, motivasyon eksikliği ve ruh hali bozukluklarının daha yaygın olduğu tespit edildi.
Uyku Kalitesini Artırmak İçin Öneriler
Uzmanlar, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmayı alışkanlık haline getirmenin, vücudun biyolojik saatini düzenlediğini ve enerji seviyelerini artırdığını belirtiyor.
Daha kaliteli bir uyku için şu önerilere dikkat etmek gerekiyor:
Ekranlardan uzak durun: Yatmadan önce telefon, bilgisayar ve televizyon gibi mavi ışık yayan cihazları kullanmamaya özen gösterin. Bu tür ışıklar, melatonin üretimini baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırır.
Düzenli bir uyku rutini oluşturun: Hafta sonları dahil her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmak, biyolojik saatinizin düzenlenmesine yardımcı olur.
Uyku ortamınızı iyileştirin: Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olması uyku kalitenizi artırabilir. Karartma perdeleri kullanmak veya beyaz gürültü cihazlarından faydalanmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Beslenmeye dikkat edin: Yatmadan önce ağır yemeklerden ve kafeinli içeceklerden kaçının. Gece geç saatlerde yemek yemek, mide rahatsızlıklarına ve uyku bozukluklarına yol açabilir.
Güneş ışığından yararlanın: Gün içinde yeterli miktarda doğal ışığa maruz kalmak, biyolojik saatinizin dengede kalmasına yardımcı olur. Sabah erken saatlerde açık havada vakit geçirmek, uyku düzeninizi destekleyen önemli bir faktördür.
Rahatlama teknikleri uygulayın: Nefes egzersizleri, meditasyon ve gevşeme teknikleri, uykuya geçiş sürecini kolaylaştırabilir.
Uzmanlar, uyku sorunları yaşayan bireylerin, düzenli alışkanlıklar edinerek ve küçük değişiklikler yaparak uyku kalitesini önemli ölçüde artırabileceğini belirtiyor.
