Yağ, protein ve karbonhidrat ile birlikte üç temel besin maddesinden biridir. Moleküllerindeki karbon sayısına göre sınıflandırılan yağ asitleri, 6’dan az karbon içerenler kısa, 6-10 karbonlu olanlar orta, 12 ve daha fazla karbonlu olanlar ise uzun zincirli yağ asitleri olarak adlandırılır. Yağlar, içerdiği yağ asitlerinin özelliklerine göre iki gruba ayrılır: doymuş ve doymamış yağlar. Peki, doymuş yağlar ile doymamış yağlar arasındaki fark nedir?
Doymuş Yağlar:
Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal kaynaklıdır ve oda sıcaklığında katı olarak bulunur. Doymuş yağların içerdiği yağ asitlerinin karbon zincirleri arasında çift bağ yoktur. Doymuş yağ oda sıcaklığında katıdır, bu nedenle katı yağ olarak da bilinir. Doymuş yağlar, tereyağı ve çoğunlukla süt, peynir ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Kümes hayvanları ve balıklar, kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir. Tereyağı ve margarin ile yapılan kek, kurabiye ve diğer tatlılarda çok fazla doymuş yağ bulunur. Doymuş yağ kolesterolü yükseltebilir.
Besinleri bilinçli tüketmek istiyorsanız, aldığınız ürünlerin içeriğine birkaç dakika göz atmanız önerilir. Ürünün içeriğinde hangi yağın ne kadar bulunduğunu görebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek adına doymuş yağlardan kaçınıyorsanız, etiket okuma alışkanlığı edinmelisiniz. İçerik kısmında margarin, deri yağı, palm yağı, tam yağlı mandıra hayvanlarının yağı gibi maddeler yer alıyorsa, bu ürünler doymuş yağ içermektedir.
Hangi Besinlerde Bulunur?
Hayvansal kaynaklı besinlerde yüksek oranda doymuş yağ asidi bulunur. Bununla birlikte, neredeyse tüm yağlar az miktarda da olsa doymuş ve doymamış yağ asitlerini içerir. Dana, koyun, sığır ve keçi eti gibi kırmızı etler, doymuş yağ açısından zengindir. Tavuk, hindi ve ördek gibi kümes hayvanlarının derileri ve sakatatları da doymuş yağ içerir. Tam yağlı süt kullanılarak yapılan peynir, kaymak, tereyağı ve yoğurt ile yumurta sarısı da doymuş yağ kaynağıdır. Bunların yanı sıra, palmiye yağı, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, kuyruk yağı, hurma yağı ve kakao yağı gibi bitkisel yağlar da doymuş yağ içeren besinler arasındadır. Ayrıca, yer fıstığı yağı, soya yağı, kanola yağı, ayçiçeği yağı ve zeytinyağı az miktarda da olsa doymuş yağ içermektedir.
Doymuş Yağ Zararlı mı?
Sağlıklı bir beslenme programında doymuş ve doymamış yağların dengeli bir şekilde alınması önemlidir. Dikkat edilmesi gereken en önemli husus ise bu yağların miktarıdır. Günlük alınan enerjinin %10'unun katı yağlardan, yani doymuş yağlardan gelmesi uygundur. Önerilen miktarın üzerinde alınan doymuş yağlar, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir. Doymuş yağlar, kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin artmasına ve damarlarda birikmesine neden olabilir. Bu durum, vücutta total kolesterol seviyesini yükselterek kalbe giden kan akışını azaltır, kalp krizi ve yüksek tansiyon riskini artırır. Ayrıca, insülin direnci gelişimine yol açarak tip 2 diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yüksek oranda tüketilen doymuş yağların metabolizması sonucu oluşan serbest radikaller, kanser hücrelerinin oluşumunu destekleyebilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde yüksek miktarda doymuş yağ bulunduğundan, et ile hazırlanan yemeklere ekstra yağ eklenmemesi önerilir.
Doymamış Yağlar:
Doymamış yağlar bitkisel kaynaklıdır ve oda sıcaklığında sıvı haldedir. Doymamış yağların içerdiği yağ asitleri arasında çift bağ vardır. Doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketmek, kolesterol seviyesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Yağ seçimi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli konu, yağlar arasındaki farklardır. Yağların temel farkları bilinirse daha bilinçli ve doğru bir yağ tüketimi sağlanabilir, böylece vücut için gerekli yağlar alınırken kilo alma ve sağlık sorunları riski azaltılabilir. Öncelikle, doymuş yağların kolesterol seviyesini artırdığı bilinmelidir. Bu nedenle, kolesterol problemi yaşayan kişilerin bu tür yağları doktor kontrolünde tüketmesi önemlidir. Doymuş yağlar genellikle hayvansal kökenlidir. Margarin, tereyağı, iç yağlar, süt ve süt ürünleri, yumurta, palm yağı, Hindistan cevizi yağı ve kakao yağı gibi besinler doymuş yağlar arasında yer alır. Doymuş yağların en zararlı formu ise trans yağlardır. İşlemler sonucu yapısı bozulan ve genellikle paketlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar son derece zararlıdır ve kanser başta olmak üzere birçok sağlık problemine yol açabilir.
Doymuş yağ tüketiminin günlük alınan kalorinin en fazla %10'u kadar olması önerilir. Doymamış yağların daha fazla tüketilmesinde ise bir sakınca yoktur. Günlük tüketimde doymuş yağlardan doymamış yağlara geçişin artırılması tavsiye edilir. Zira hayvansal yağların yani doymuş yağların fazla tüketimi kolesterol, obezite ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Doymamış yağlar ise vücut fonksiyonlarına katkıda bulunur ve sağlığı olumlu yönde etkiler.
Tekli Doymamış Yağ:
Doymamış yağlar; tekli doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağ; avokado yağı, fındık yağı, kanola yağı, zeytinyağı, yer fıstığı yağı gibi bitkisel yağlarda ve kabak çekirdeği, susam, badem, ceviz, fındık gibi besinlerde bulunur. Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler yemek, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olurken iyi kolesterol seviyelerini yüksek tutar.
Çoklu Doymamış Yağ:
Çoklu doymamış yağ; Ayçiçek yağı, susam yağı, soya fasulyesi yağı ve mısır yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. Çoklu doymamış yağ, aynı zamanda deniz ürünlerinde bulunan ana yağdır. İki tip çoklu doymamış yağ, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri; deniz ürünleri ile çeşitli sebzelerde bol miktarda bulunur. Örneğin; somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta ve soya bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Ayçiçek yağı, mısır yağı, aspir yağı, badem, ceviz ve yumurta gibi besinler ise omega-6 yağ asitleri içerir.
