1. Günlük Tüketilmesi Gereken Tuz Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?

İnsan vücudu, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için günde 2,400 mg tuzdaki sodyuma ihtiyaç duyar. Bu miktar 6 gram yani yaklaşık olarak 1 tatlı kaşığı tuz ile karşılanabilir. Ancak genellikle tuz sadece sofralara koyduğumuz tuzluk içerisindeki ile sınırlı değil. Birçok gıda ürünü ya doğal olarak sodyum içerir ya da üretim sırasında lezzet katmak ve raf ömrünü uzatmak için tuzlanır.

2. Türkiye’de Tuz Tüketimi

Türkiye'de yetişkin bir bireyin tükettiği günlük tuz miktarı 18 gramdır. Yani alınması gerekenin tam olarak 3 katı. Türkiye'de her 4 kişiden 1’inde görülen yüksek tansiyonun asıl nedeni aşırı sodyum tüketiminden kaynaklanmaktadır. Fazla sodyum tüketimi hipertansiyon dışında osteoporoz, böbrek fonksiyon bozukluğu, mide kanseri, astım, obezite ve gastrik ülser gibi pek çok ciddi hastalığa neden olabilir.

3. Hangi Besinlerde Fazla Tuz Bulunur?

Zeytin
Peynir
Ekmek
Krakerler
Bisküviler
Salam, sosis
Et suyu tabletleri
Karbonat, kabartma tozu
Hazır soslar (ketçap, hardal, soya sosu)
Fast food ürünleri
Bazı kuru yemişler
Turşu, salamura besinler
Konserveler
Tuzlanmış balık
Kabuklu deniz ürünleri
Tütsülenmiş besinler

4. Zeytini 1 Gece Suda Bekletin

Zeytin tuz oranı yüksek yiyeceklerin başında gelir. Zeytinin tuzunu azaltmak için 1 gece önceden suda bekletebilir ya da diyet zeytin tercih edebilirsiniz. Diyet zeytinlerin sodyum içeriği, normal zeytinlere göre daha düşüktür.

5. Tuz Oranı Düşük Peynir Tüketin

Peynir alırken tulum ve Ezine gibi tuzlu olanlar yerine dil peyniri, lor peyniri gibi sodyum oranı düşük olan peynirleri tercih edebilirsiniz. Peynirlerinizi de suda beklettikten sonra tüketirseniz tuz miktarını azaltmış olursunuz.

6. Cipsinizi Kendiniz Yapın

Cips ve çerez gibi tuzlu atıştırmalıklar yerine çiğ badem, fındık veya ceviz gibi yağlı tohumlar tercih edebilirsiniz. Ayrıca evde patates veya kabak gibi sebzeleri çeşitli baharatlarla fırınlayıp kendinize harika cipsler yapabilirsiniz.

7. Etiketleri Okuyup Tuz Miktarını Hesaplayın

Paketlenmiş gıdaları alırken sodyum miktarını mutlaka okuyun. Okuduğunuz değeri 2,5 ile çarparak içerdiği tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Ancak unutmayın, etiketler besin değerlerini porsiyon miktarı başına ya da 100 gram olarak verirler. Kendi tükettiğiniz miktara göre hesaplama yapmayı unutmayın.

8. Çorbayı Taze Sebzelerden Pişirin

Mutlaka ev yapımı çorbaları tercih edin. Örneğin ev yapımı domates çorbası 229 miligram sodyum içerirken, hazır satılan domates çorbaları 1690 miligrama kadar sodyum içerebilir. Ayrıca çorbayı kurutulmuş sebzeler yerine taze sebzelerden yaparsanız tuz oranını azaltmış olursunuz.

9. Kabartma Tozu Kullanmayın, İyice Çırpın

Kabartma tozunun sodyum içerdiğini unutmayın. Evde yaptığınız kek ve kurabiyelerde kabartma tozu kullanmayın ya da en aza indirin. Kekinizi daha fazla çırparak ve fırın sıcaklığınızı doğru ayarlayarak da düzgün bir şekilde kabarmasını sağlayabilirsiniz.

10. Konserve Yiyeceklerden Uzak Durun

Konserve yiyeceklerde katkı maddeleri fazlaca olduğu gibi bol miktarda da tuz bulunur. Bu nedenle konserve yiyeceklerden uzak durmanız yararınıza olacaktır. Kendi pişirdiğiniz yemeklere de tuz yerine; kimyon, kırmızı biber, karabiber, zencefil, biberiye ya da kekik gibi aroma verici baharatlar kullanabilirsiniz.

11. Paketlenmiş Et, Tavuk ve Balık Almayın

Et, tavuk, balık ve hindi doğal olarak sodyum içerir. Ancak paketleme sırasında raf ömrünü uzatmak için ekstra tuz eklemesi yapılabilir. Bu nedenle paketli et ürünlerinden uzak durun.

12. Yemeklerinizde Salça Kullanımını Azaltın

Salçanın içerisinde yüksek miktarda tuz bulunur. Siz yemeğinize tuz eklemeseniz de salça miktarı gereğinden fazla tuz almanıza neden olabilir. Bu nedenle yemeklerinize salça yerine domates rendesi kullanmak çok daha iyi bir seçenek olacaktır.

13. Turşuyu Yıkamadan Yemeyin

Turşu tüketiminizi minimuma indirin ve yemeden önce mutlaka su ile yıkayın. Ayrıca yapımı sırasında himalaya tuzu tercih edin.

Tuz tüketimini azaltarak daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve birçok hastalığın önüne geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz!